రోజువారీ ఆహారంలో ఫైబర్-రిచ్ ఫుడ్స్ చేర్చడం అనేది సాధారణ ప్రేగు కదలికలను ప్రోత్సహించడానికి ఒక మార్గం కంటే ఎక్కువ. ప్రముఖ పోషకాహార నిపుణులు వివరించినట్లుగా, మొక్కల ఆహారాలలో ప్రత్యేకంగా కనిపించే ఈ జీర్ణం కాని భాగం చాలా ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది. డైటరీ ఫైబర్, ప్రధానంగా జీర్ణక్రియకు సహాయపడటంతో పాటు, ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడంలో మరింత సమగ్రమైన పాత్రను పోషిస్తుంది. LDL కొలెస్ట్రాల్ను బంధించడం నుండి గట్ మైక్రోబయోటాను పెంపొందించడం మరియు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను సమతుల్యం చేయడం వరకు, ఫైబర్ యొక్క ప్రయోజనాలు విస్తృతమైనవి. బోస్టన్లో ఉన్న ప్రఖ్యాత డైటీషియన్ జాక్లిన్ ఫోడోర్ హైలైట్ చేసినట్లుగా, “ఇది సమతుల్య ఆహారం యొక్క కీలకమైన అంశం, ముఖ్యంగా ప్రేగు ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడంలో .”
ఫోడర్ ప్రకారం, డైటరీ ఫైబర్ కరిగే మరియు కరగని రకాలుగా వర్గీకరించబడింది. రెండూ జీర్ణక్రియ మరియు మొత్తం శ్రేయస్సులో కీలకమైనవి. మొదటిది కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది మరియు రక్తంలో చక్కెరను స్థిరీకరించగలదు, రెండోది సాధారణ ప్రేగు కదలికలను ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు గట్ ఆరోగ్యానికి మద్దతు ఇస్తుంది. చాలా మంది ఫైబర్ను జీర్ణక్రియతో మాత్రమే అనుబంధిస్తారు, కానీ దాని ప్రభావం మరింత విస్తరించింది. క్రిస్టినా పాల్మిసానో, ఫంక్షనల్ మరియు ఇంటిగ్రేటివ్ డైటీషియన్, మొత్తం ఆరోగ్యంలో దాని ప్రాముఖ్యతను నొక్కి చెప్పారు. “ఇది బరువు నిర్వహణ, సంతృప్త భావాలు మరియు శరీరం యొక్క రోగనిరోధక వ్యవస్థను కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది, గట్ దానిలో 70%కి పునాదిగా ఉంటుంది” అని ఆమె చెప్పింది.
మయో క్లినిక్ పురుషులు రోజూ 30 నుండి 38 గ్రాముల ఫైబర్ను లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలని, మహిళలు 21 నుండి 25 గ్రాముల ఫైబర్ను లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలని సూచిస్తున్నారు. అయినప్పటికీ, అధిక-ఫైబర్ ఆహారాలకు కొత్తవారికి, పాల్మిసానో 10-15 గ్రాముల నుండి క్రమంగా పెంచాలని సలహా ఇస్తుంది, చివరికి సిఫార్సు చేయబడిన 35 గ్రాములకు చేరుకుంటుంది. అధిక వినియోగానికి వ్యతిరేకంగా ఆమె హెచ్చరిస్తుంది, ఇది జీర్ణశయాంతర సమస్యలకు దారితీస్తుంది, ముఖ్యంగా తగినంత హైడ్రేషన్ లేకుండా. మలబద్దకాన్ని తగ్గించడంలో ఫైబర్ పాత్ర కీలకం. ఇది మలాన్ని పెంచడం ద్వారా జీర్ణక్రియలో సహాయపడుతుంది మరియు ప్రేగులలో పెరిస్టాల్సిస్, రిథమిక్ సంకోచాలను ప్రోత్సహిస్తుంది. బోస్టన్ యూనివర్శిటీలో పోషకాహార ప్రొఫెసర్ అయిన డాక్టర్ జోన్ సాల్జ్ బ్లేక్, అధిక ఫైబర్ ఆహారాన్ని “GI ట్రాక్ట్ కోసం సరుకు రవాణా రైలు”తో పోల్చారు, ఇది మలబద్ధకం సంభావ్యతను తగ్గిస్తుంది.
వివిధ ఫైబర్ సప్లిమెంట్లు మరియు బార్లు అందుబాటులో ఉన్నప్పటికీ, సహజమైన సంపూర్ణ ఆహారాలు ఉత్తమ మూలం. పల్మిసానో గింజలు, యాపిల్స్తో జత చేసిన పొడి కాల్చిన బాదం లేదా గింజ వెన్నతో కూడిన బెర్రీలు వంటి ఆహారాలను సిఫార్సు చేస్తోంది. ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలలో కోరిందకాయలు, బెర్రీలు, బీన్స్, గింజలు, గింజలు, వోట్మీల్, పిండి లేని కూరగాయలు, కివి, కాయధాన్యాలు, అవకాడోలు, తృణధాన్యాలు మరియు బంగాళాదుంపలు ఉన్నాయి. ఫోడోర్ చేత “పోషక రత్నం”గా పేర్కొనబడిన రాస్ప్బెర్రీస్ ఒక కప్పుకు ఎనిమిది గ్రాముల డైటరీ ఫైబర్ను అందిస్తాయి. ఈ బెర్రీలు రుచికరమైనవి మాత్రమే కాకుండా వ్యాధి-పోరాట లక్షణాలు మరియు అవసరమైన యాంటీఆక్సిడెంట్లతో నిండి ఉన్నాయి.